Thuật ngữ về Calories và Kilocalories (kcal)

Rất dễ nhầm lẫn các khái niệm về calo và kilocalories chứa trong các thực phẩm, giá trị thực sự của năng lượng chứa trong thực phẩm là  chỉ số:  kilocalories , nhưng nó thường được gọi đơn giản là calo.

Thuật ngữ khoa học: 1000 calo = 1 kilocalories = 1 kcal =  Lượng  năng lượng  cần  thiết để nâng  nhiệt độ của 1000ml nước lên  1 ° C.

Thuật ngữ  dinh dưỡng: Bạn thường tìm thấy các chỉ dẫn về chỉ số năng lượng có chứa trong các loại thực phẩm trên bao bì của chúng và nó thường được tính với đơn vị Kcal, tuy nhiên một số loại được tính bằng đơn vị tính là Kilojun (KJ) việc chuyển đổi giữa hai đơn vị tính này theo công thức sau: 1kcal = 4.2 kilojun

Cân bằng năng lượng

Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý  chắc chắn rằng lượng calo được dung nạp  ít hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể là cách tốt nhất để giảm cân –   Theo Tổ chức Dinh dưỡng Anh Quốc:  "Để giảm cân, khẩu phần năng lượng được dung nạp  từ thức ăn phải  ít hơn năng lượng dành cho việc tiêu hao cho các nhu cầu hoạt động của cơ thể" *. Đây là lý do tại sao nói rằng:  Cân bằng  calo là phương pháp quản lý trọng lượng cơ thể  hiệu quả nhất. Vì nó đi thẳng đến trung tâm của vấn đề.

Bạn cần bao nhiêu calories?

Nhu cầu về số lượng calo cung cấp hàng ngày cho cơ thể  ở mỗi một người là khác nhau  tùy theo tuổi tác, giới tính, chiều cao, hoạt động  …

Theo tổ chức y tế Vương quốc Anh (EAR):  nhu cầu trung bình của Nam giới  là: 2550 calo/ngày và  của phụ nữ là: 1940 Calo/ ngày,

– Để giảm cân bạn cần cung cấp cho cơ thể số calo ít hơn nhu cầu về hoạt động của cơ thể Ví dụ:

Bạn cần giảm 1kg/tuần bạn cần giảm  dung nạp vào cơ thể 1000 calo/ngày,

Làm thế nào để  tăng cường việc  tiêu hao nhiều calo trong cơ thể ?

Bạn có thể làm giảm cân dễ dàng hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy lượng calo nhiều hơn bằng các hoạt động của cơ thể.

Tỷ lệ trao đổi chất là tỷ lệ được tính giữa lượng calo dung nạp và lượng calo tiêu hao. Chẳng hạn   cơ thể bạn dung nạp 2.500 calo một ngày, và đốt  cháy tiêu hao 2.500 calo/ngày  khi đó  trọng lượng cơ thể bạn sẽ không thay đổi.  Nếu cơ thể bạn dung nạp 2.500 calo mỗi ngày nhưng tiêu hao  2000 calo/ ngày khi đó bạn sẽ tăng cân với tốc độ khoảng 1 £ một tuần.

 Bí  quyết để xác định tỷ lệ trao đổi chất của bạn là sự hiểu biết và kiến thức của bạn về vấn đề dinh dưỡng và chính nhu cầu của cơ thể bạn  điều đó sẽ giúp bạn định hướng chính xác mục tiêu dinh dưỡng của mình.

Cơ thể của bạn tiêu hao năng lượng như thế nào ?

Tiêu hao năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR)

Đây là lượng calo bạn đốt cháy chỉ để  duy trì sự sống – ngay cả khi bạn nằm xuống, không làm gì thì lượng calo này vẫn bị tiêu thụ và đốt cháy. BMR chiếm khoảng 60% lượng calo bị tiêu hao cho một người  bình thường

Tiêu  hao năng lượng cho Hoạt động bình thường

Đây là năng lượng được sử dụng trong quá trình di chuyển đi lại thực hiện các sinh hoạt hàng ngày cơ bản của bạn.  Điều này chiếm khoảng 30% lượng calo đốt cháy bởi một người  bình thường.

Tiêu hao năng lượng cho việc  tiêu hóa và hấp thu thức ăn

 Việc hấp thu năng lượng thông qua các bữa ăn cơ thể bạn cũng cần tiêu hao một số năng lượng nhất đinh cho việc chuyển hóa từ thức ăn.

Làm thế nào để tăng cường mức độ tiêu hao năng lượng:

Các phương pháp sau đây sẽ giúp bạn  chủ động  tăng tốc quá trình tiêu hao năng lượng của bạn,

Luyện tập cơ bắp

Tăng cường luyện tập  cơ bắp trong cơ thể của bạn.  Với 01 pound  cơ bắp  của bạn  sử dụng khoảng 50 calo thừa mỗi ngày. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu thấy rằng trọng lượng  khối cơ phát triển do luyện tập thường xuyên sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khoảng 15%. Điều này là bởi vì cơ là ‘hoạt động trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn so với mô cơ thể khác ngay cả khi bạn không di chuyển.

Cường độ luyện tập khoảng  3 lần một tuần trong khoảng 20 phút là đủ để xây dựng cơ bắp. Không chỉ bạn sẽ được đốt cháy nhiều calo hơn, bạn còn nhận thấy dáng vẻ thảm mỹ của mình được cải thiện tốt hơn – bất kể trọng lượng của bạn.

Các vận động khác

Các tính toán khoa học nhận thấy trung bình khoảng 30% năng lượng được tiêu hao qua các hoạt động hàng ngày của con người, tuy nhiên ở một số người tỉ lệ này chỉ khoảng 15% và điều này tạo cơ hội cho việc tăng cân.

Dưới đây là một số ý tưởng để tăng cường đốt cháy lượng calo hàng ngày ngay cả khi bạn ngồi một chỗ :

• Tập chân của bạn
• Đung đưa chân của bạn
• Gõ ngón tay của bạn
• Hãy đứng lên một cách từ từ và kéo dài
• Di chuyển đầu của bạn từ bên này sang bên kia
• Thay đổi vị trí
• Không sử dụng điện thoại nội bộ – mà hãy vận động trong văn phòng của bạn
• Sử dụng cầu thang bộ
• Đỗ xe của bạn ở góc xa của bãi đậu xe
• Hãy đứng lên khi bạn đang  nghe điện thoại
• Nắm chặt tay hoặc làm căng các cơ bắp của bạn

Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều cơ hội để đốt cháy lượng calo nhiều hơn nữa nếu bạn nhớ rằng bạn đang tìm kiếm  cơ hội vận động!  Hãy suy nghĩ ‘Luôn vân động’.

Ăn thực phẩm cay

Có bằng chứng cho thấy rằng các gia vị, đặc biệt là ớt, có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất lên đến 50% cho đến 3 giờ sau khi bạn đã ăn một bữa ăn nhiều gia vị.

 Đồ uống có chứa caffeine kích thích sự trao đổi chất, cũng như trà xanh.

 Aerobic tập thể dục

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng  tập thể dục cường độ cao , bền vững, làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau đó.

Hãy thử 30 các buổi phút của nhịp tim tăng tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ mạnh mẽ, thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội , 3-4 lần một tuần.

Ăn ít một cách thường xuyên:

Có một số bằng chứng trong các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng ăn nhiều bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn sẽ nhanh hơn so với các bữa ăn lớn hơn, ít thường xuyên hơn.

 Có hai lý do tại sao tần số bữa ăn có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn:

• Thứ nhất, mức độ của kích thích tố tuyến giáp bắt đầu giảm trong vòng vài giờ ăn  trước một bữa ăn, và quá trình trao đổi chất chậm lại. 
• Thứ hai, nó có thể là tác dụng  sinh nhiệt của việc ăn nhiều bữa ăn nhỏ là hơi cao hơn so với ăn  một khẩu phần cùng chứa một lượng calo tất cả cùng một lúc.

Thực hiện các  bữa ăn nhỏ của bạn một cách từ từ (ăn Chậm) , lượng chất béo cao, đồ ăn nhẹ có chứa đường (glucose), ăn ít và thường xuyên (chia nhỏ bữa ăn) cũng có thể giúp kiểm soát cơn đói và làm cho bạn ít có khả năng dung nạp calo hơn.

Kiểm soát và tính toán lượng calo có  trong thực phẩm được ưa thích

Hãy tìm các tài liệu cung cấp về thông tin của hàm lượng Calo có chứa trong đó,từ đó xây dựng thực đơn khoa học và phù hợp với nhu cầu của bạn

 Ngăn chặn sự phát triển của cảm giác đói:

Điều này rất có ý nghĩa về việc tránh cho bạn dung nạp nhiều thức ăn vào cơ thể. Bởi cảm giác đói phát triển tỉ lệ thuận với khối lượng thức ăn mà bạn sẽ sử dụng.