Bí quyết giảm ngủ ngáy hiệu quả

Ngủ ngáy hay còn gọi là ngáy khi ngủ, là triệu chứng xảy ra trong lúc ngủ: vùng họng sau bị hẹp lại. Khi người ngủ hít thở, một lượng khí vào, nhưng do đi qua một vùng hẹp hơn làm các niêm mạc mô xung quanh rung lên tạo nên một loại âm thanh mà người ta gọi đó là ngáy.

Vùng hẹp đó có thể ở vùng mũi, miệng hoặc là họng. Những âm thanh này thường gây khó chịu cho những người xung quanh, tuy nhiên người ngủ ngáy lại thường không nghe và biết việc đó.

Một số nguyên nhân dẫn đến ngáy khi ngủ

Uống rượu và dùng thuốc ngủ nhiều.

– Khi béo mập, các lớp mỡ dày cộm lên cuống họng làm thay đổi cấu trúc, thu hẹp và cản trở không khí. Ở người béo, cổ bạnh hoặc giáp trạng bị viêm sưng cũng dễ bị ngủ ngáy.

– Trong gia đình có nhiều người ngáy khi ngủ.

– Hút thuốc lá làm cho niêm mạc ở cuống họng sưng lên, gây nghẹt và hẹp đường thông khí.

– Bệnh viêm xoang và nghẹt mũi mãn tính khiến người bệnh phải thở bằng miệng.

Bạn có thể tham khảo các cách hiệu quả dưới đây để có giấc ngủ trọn vẹn:

Giữ nước cho cơ thể

Giữ cho cơ thể đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Điều này sẽ ngăn chặn tình trạng ngủ ngáy do tắc nghẽn vì ít chất nhầy trong mũi.

Thông thoáng đường thở

Bạn sẽ dễ ngủ ngáy nếu mũi bị tắc nghẽn, vì khi đường thở bị nghẹn sẽ làm cho bạn thở bằng miệng thay vì mũi. Do đó, vệ sinh mũi trước khi ngủ để tránh ngủ ngáy.

Bữa ăn tối của bạn

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi nhằm tạo cho bạn có một giấc ngủ yên tĩnh.

Ngủ nghiêng

Ngủ ngửa làm hàm khép lại, lưỡi khép lại và chặn đường thở. Bạn nên nằm ngủ nghiêng về một bên thay vì nằm ngửa.

Giảm cân

Béo phì là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng ngủ ngáy. Trọng lượng quá mức khiến đường hô hấp bị hẹp nên người béo phì sẽ khó thở. Vì vậy, giảm cân cũng là một trong những cách giúp giảm tình trạng ngủ ngáy.

Tránh uống rượu và thuốc an thần

Có người bình thường ngủ không ngáy nhưng khi uống rượu sẽ ngủ ngáy. Vậy hãy tránh uống rượu trước khi đi ngủ, bởi vì nó làm giãn đường hô hấp trong khi ngủ, góp phần làm bạn ngáy.

Ngủ ngáy không tốt cho sức khỏe và ảnh hưởng giấc ngủ người khác – Ảnh: Shutterstock

Gối cao

Ngủ gối cao sẽ làm cho đầu cao hơn ngực, điều này sẽ giúp bạn giảm chứng ngáy bằng cách giữ cho đường thở của bạn thoải mái hơn.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư. Bên cạnh đó, hút thuốc lá cũng gây ra tình trạng ngáy khi ngủ vì nó làm giảm khả năng sử dụng oxy của cơ thể, nên làm tắc nghẽn đường hô hấp. Vì vậy, bỏ hút thuốc lá nếu bạn muốn giảm ngáy.

Thời gian ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Cố gắng ngủ mỗi ngày ít nhất 8 giờ một cách đều đặn. Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, điều này sẽ tạo ra sự hài hòa trong cơ thể bạn.

Tập thể dục

Tập thể dục để tăng cường cơ bắp, cải thiện nhịp tim và tuần hoàn máu. Tập thể dục hằng ngày cũng có thể giúp điều chỉnh kiểu ngủ. Do đó, tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giảm ngáy.

Ngoài ra bạn với các bước sau đây tình trạng ngủ ngáy của bạn cũng được cải thiện trông thấy.

Bước 1: Ngưng thở

Ngáy ngủ là dấu hiệu của việc ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn bị ngừng thở trong 10 giây, thường phải hít thở thật sâu và cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ.Điều này là do tắc nghẽn trong cổ họng và không khí không thể đi đến phổi của bạn, do đó bạn hãy đi khám bác sĩ để kiểm tra

Bước 2: Thay đổi vị trí ngủ

Bây giờ, hãy thử thêm cách nữa. Nếu vợ hoặc chồng bạn thấy khó chịu vì chứng ngáy ngủ của bạn, hãy khuyến khích họ chèn một cái gối dưới đầu của bạn khi bạn ngáy to. Cách này có thể làm giảm tiếng ngáy chứ không thể loại bỏ triệt để.

Bước 3: Kiểm tra mũi

Nếu tất cả các cách trên vẫn không có hiệu quả, bạn hãy thử thử nghiệm sau: Bạn hãy nhìn vào gương, ấn chặt để bịt một lỗ mũi, bạn đóng chặt miệng và hít thở qua lỗ mũi còn lại. Nếu sau một thời gian dài mà thở dễ dàng, chứng ngáy ngủ có thể được giải quyết dễ dàng

Bước 4: Kiểm tra miệng

Mở miệng của bạn ra và thử tạo ra một tiếng ngáy ngủ. Bây giờ, bạn đóng miệng lại và cố gắng tạo ra một vài tiếng ồn. Nếu bạn tạo ra tiếng ngáy khi mở miệng, điều đó có nghĩa là bạn thường xuyên thở bằng miệng. Hãy dùng miếng dán chống ngáy để giúp đóng chặt miệng và khuyến khích thở qua mũi.

Bước 5: Kiểm tra lưỡi

Bạn thò lưỡi ra xa và kẹp vào giữa răng của bạn. Bây giờ, bạn cố gắng tạo ra tiếng ngáy. Nếu tiếng ngáy giảm khi bạn đưa lưỡi về phía trước, bạn có thể bị ngáy ngủ do lưỡi. Để kiểm soát, bạn dùng khí cụ đưa hàm dưới ra trước để giúp giảm chứng ngáy ngủ.