Ăn một phần cá sau khi tập thể dục là một cách hoàn hảo cung cấp protein cho cơ thể bạn. Cứ 150g cá bơn cung cấp khoảng 35g protein, bên cạnh đó, cá bơn còn bổ sung omega-3 cho cơ thể, có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm viêm… Nếu bạn không thích cá bơn có thể thay thế bằng cá hồi với hàm lượng tương tự nhưng lại cung cấp nhiều chất béo hơn.

 

  

 

 

Những cây họ đậu, nhất là đậu lăng. Thứ “siêu thực phẩm” này cung cấp cho bạn protein và chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, cùng với lượng sắt gấp đôi những loại rau củ khác. Đậu lăng cũng rất giàu các loại vitamin B và folate – đặc biệt cần thiết cho phụ nữ trong thời gian mang thai bởi folate làm giảm nguy cơ sẩy thai.

Một đĩa thức ăn với đậu lăng là chủ yếu cùng các loại đậu trộn với nhau là một bữa ăn hoàn hảo cho bạn sau khi tập luyện. Sự kết hợp giữa protein và các chất khác giúp cung cấp đầy đủ nguyên liệu cho cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể.

 

 

Đây là một lựa chọn tốt cho bạn vào bữa ăn sáng, ăn trưa hoặc ăn tối. Trung bình một quả trứng chứa 6g protein, bạn có thể sử dụng cả lòng đỏ, lòng trắng trứng chế biến món ăn bằng cách luộc, chiên hay ốp la… để tận dụng protein tinh khiết có trong quả trứng.

 

 

Đây là một thực phẩm không chỉ giàu protein mà còn có nhiều chất isoflavones – chất tương tự như estrogen – giúp ngăn ngừa ung thư và loãng xương. Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng một chế độ ăn kiêng giàu đậu nành có thể giảm thiểu nguy cơ ung thư vú. Phụ nữ châu Á nhờ dùng nhiều đậu nành và chế phẩm từ đậu nành nên có tỷ lệ ung thư vú rất thấp so với phụ nữ Mỹ.

 

 

Đừng để dạ dày của bạn trống rỗng trong quá trình làm việc. Một ly sinh tố ít chất béo được tạo nên từ đậu phụ và quả việt quất giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cung cấp khoảng 4g protein cho cơ thể bạn.

 

 6. Bít tết và salad

 

Thịt bò nạc và salad là một lựa chọn tốt cho bạn, tuy nhiên bạn không nên cho nhiều gia vị trọng quá trình chế biến. Bên cạnh hàm lượng protein cao, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp chất sắt rất dễ hấp thu cho cơ thể. Nếu bạn không ăn thịt bò, bạn có thể thay thế bằng phần thịt ức gà, 100g ức gà sẽ cung cấp cho cơ thể 24g protein.

  

 

 

Một bát mì ống với thịt lợn nạc cùng ít kem bơ hạnh nhân là phù hợp cho những lớp cơ của bạn. Thịt lợn cũng là một nguồn cung cấp thiamin – một loại vitamin B mà cơ thể cần để chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng.

 

 

Quinoa chứa lượng axit amin và protein cao hơn và có thể dễ dàng thay thế cho hầu như bất kỳ loại hạt nào vì nó không có gluten. Lớp vỏ saponin cho nó vị đắng nên nó cần phải được rửa sạch trước khi nấu. Giàu protein, canxi, sắt và kali, đồng nên nó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, bệnh hen suyễn của trẻ nhỏ, bệnh tim, sỏi mật và chứng đau nửa đầu. Sử dụng quinoa thay cho gạo, xào cùng rau tươi và thảo mộc cho bạn một món ăn nhanh chóng nhưng rất bổ dưỡng.