Cẩm nang những thực phẩm giàu canxi cho gia đình bạn

Hải sản

Cá mòi

Thứ cá nhỏ thường được đóng hộp này lại giàu canxi và vitamin D đến bất ngờ.

Cá chạch

Với cùng một trọng lượng, hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.

Cá ngừ

Một loại cá bổ dưỡng khác, cá ngừ, cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Ba ounce (tương đương 85 gram) cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp cho bạn 39% lượng vitamin D cần thiết. Chọn loại cá ngừ đóng hộp có bổ sung canxi, bạn sẽ được cả hai!.

Cá hồi

Cá hồi được biết là chứa nhiều axít béo omega 3 tốt cho tim mạch. Không chỉ vậy, trong 3 ounce (tương đương với 85 gram) cá hồi đỏ (sockeye salmon) có chứa đến hơn 100% lượng vitamin D bạn cần trong ngày. Hãy ăn cá hồi vì sức khỏe của tim và xương!

Con hàu

Nhìn chung các loài sò, hến đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và can xi cho cơ thể, nhưng con hàu được cho là giàu chất tăng cường canxi nhất.

Con hàu còn giúp tăng lượng hóc môn, giúp nam giới mạnh mẽ hơn trong “chuyện ấy” và chống ung thư tiền liệt tuyến. Hàu không phải món bạn có thể ăn đều đặn, nhưng hai lần một tuần nếu có thể, hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình năm con khi dùng bữa.

Cua biển

Nhiều protein, ít chất béo, lớp thịt của nó chứa rất nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Nghiên cứu gần đây cho thấy, hấp thụ một lượng kẽm thích hợp sẽ giúp bạn tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lây qua đường hô hấp. Hãy ăn mỗi tuần một con cua bạn nhé!

Các loại rau

Cải bó xôi

Nếu không thích sữa và các chế phẩm từ sữa, bó xôi sẽ là một giải pháp hay cho bạn. Một chén bó xôi chứa 25% lượng canxi bạn cần. Ngoài ra, bó xôi còn giàu chất xơ, sắt và vitamin A.

Cải chíp

Cải chíp rất giàu các thành phần giúp bổ sung canxi, bên cạnh đó còn cung cấp thêm vitamin A, C, folic axit, chất sắt, beta carotin, và kali cho cơ thể.

Chất kali giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotin giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột. Thêm vào khẩu phần ăn của bạn mỗi ngày một cốc nước ép cải chíp hoặc cải chíp trộn salad nhé.

Súp lơ xanh

Một cốc súp lơ xanh ép nước chứa một lượng khá lớn canxi cũng như mangan, kali, photpho, magie và chất sắt. Thêm vào đó, nó còn chứa nhiều vitamin A,C và K, một trong các thành phần chống ung thư hữu hiệu.

Rau chân vịt

Rau chân vịt tăng cường cơ bắp, giàu vitamin K và giúp giảm các vết rạn xương hữu hiệu. Rau chân vịt giàu canxi, photpho, kali, kẽm, và cả selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

Ăn một bát rau chân vịt nấu chín hoặc hai bát rau chân vịt tươi, 4 lần một tuần.

Tỏi tây

Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu folic axit, vitamin nhóm B. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

Chuối

Chuối giúp tăng cường sự tập trung và độ nhạy bén của đầu óc. Nhưng lợi ích thực sự của nó còn hơn thế: Cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý.

Chuối cũng giúp tăng cường độ nhạy bén của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể. Một vài quả chuối mỗi ngày thực sự sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng sau giờ làm việc căng thẳng hay sau giờ tập thể dục buổi sáng mệt mỏi.

Quả kiwi

Giống như chuối, kiwi cũng là loại trái cây giàu kali bảo vệ xương. Trong kiwi còn chứa nhiều vitamin C và lutein, carotin giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hãy thử ăn tối thiểu 1 hoặc 2 quả mỗi tuần sau giờ tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy sinh lực. Nhớ đừng gọt vỏ, vỏ kiwi có thể ăn được và rất bổ dưỡng.

Cây Atiso

Loại cây giàu chất xơ này chứa nhiều mangan, kali hơn bất kỳ loại rau nào khác. Lá của nó cũng chứa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp duy trì hệ miễn dịch. Ăn càng thường xuyên càng tốt, bạn có thể nấu hoặc dùng như trà trà, ép sinh tố.

Mận khô

Vỏ mận khô màu tía rất giàu chất đồng và boxít, cả hai đều giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Chúng còn chứa chất xơ, trong đó inulin có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn. Ăn khoảng 4-5 quả mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và tăng cường sinh lực.

Sữa

Tám ounce (tương đương 226,8 gram) sữa không béo có thể cung cấp 30% lượng canxi mà cơ thể cần trong ngày. Hãy chọn loại sữa có bổ sung vitamin D để tăng hiệu quả. Có thể pha sữa trong sinh tố, những loại đồ uống khác và cả nước sốt.

Phô mai

Chỉ 1,5 ounce, cỡ một miếng (tương đương 28,5 gram) phô mai cheddar đã chiếm hơn 30% lượng canxi mà cơ thể cần. Nhưng chớ vì phô mai giàu canxi mà ăn nhiều quá, vì nó sẽ làm bạn tăng cân đấy!

Trứng

Chỉ đáp ứng được 6% nhu cầu canxi của bạn, nhưng trứng lại là thứ thực phẩm tiện lợi và dễ dàng chế biến. Có thể bỏ phần lòng trắng, vì tất cả vitamin D đều nằm trong lòng đỏ.

Ngũ cốc tăng cường

Các loại ngũ cốc chứa đến 25% lượng canxi cần thiết cho cơ thể bạn. Khi không có thời gian nấu cá hồi hay phơi nắng, hãy bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách này.

Nước cam

Cam ép không chứa canxi và vitamin D nhưng có thể giúp cơ thể hấp thu các khoáng chất này tốt hơn. Kết quả nghiên cứu cho thấy axit ascorbic (vitamin C) trong nước cam vắt giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Ngũ cốc: Yến mạch

Trong một loạt các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi. Nếu nấu cháo yến mạch với mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.

Các loại đậu: Đậu tây

Mỗi 100gram đậu tây có vỏ chứa tới 349mg canxi, gấp gần hai lần đậu nành. Đây là một món ăn giúp bổ sung canxi rất tốt.

Thành phẩm từ đậu: Đậu phụ

Đậu phụ chứa nhiều canxi, nên có tác dụng phòng ngừa bệnh loãng xương. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn 2 miếng/bìa đậu phụ là có thể thoả mãn nhu cầu canxi của cả ngày của mình.

Đồ uống: Sữa

Sữa là nguồn canxi tốt nhất, uống 250gram sữa sẽ thu được khoáng 275mg canxi, hơn nữa uống sữa còn tốt cho tiêu hóa, giúp hấp thụ thức ăn tốt.

Các loại quả hạch: Hạt dẻ

Trong các loại quả hạch, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất, hàm lượng canxi trong 100gr hạt dẻ lên tới 815mg, có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành. Nhưng lượng kalo trong các loại quả hạch khá cao, nên hạn chế ăn nhiều.

Gia vị: Tương vừng

Sau khi chế biến vừng thành tương vừng, khả năng tiêu hóa được cải thiện rất nhiều. Ăn một muỗng canh tương vừng (khoảng 25gram), hàm lượng canxi trong đó có thể đạt xấp xỉ 200mg. Tương vừng có thể dùng để làm nước sốt rau trộn dùng trong các món như mỳ ống, bánh kếp, bánh nướng không vừng…