Một chế độ ăn có hàm lượng chất xơ cao thúc đẩy đường ruột hoạt động tốt và tăng cường sức khỏe cho đại tràng. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Theo trang web của Mayo Clinic khuyến cáo, một ngày phụ nữ nên hấp thụ là 21-25 gram chất xơ và nam giớ là 30-38 gram. Chất xơ có hai dạng: hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước. Chất xơ không hòa tan cũng hấp thu nước và còn giúp duy trì tình trạng bình thường của phân.

Trái cây

Có rất nhiều các loại trái cây có chứa chất xơ. Ví dụ, trong một cốc quả mâm xôi có chứa đến 8 gam chất xơ. Một quả lê nhỏ vừa, táo, chuối hoặc cam có chứa từ 3,1-5,5 gram chất xơ, trong đó lê có chứa hàm lượng chất xơ cao nhất và chuối, cam chứa hàm lượng chất xơ thấp nhất. Trong một chén dâu tây cung cấp 3,8 gam chất xơ. Bạn sẽ hấp thu được nhiều dinh dưỡng đầy đủ nếu bạn ăn các loại trái cây tươi nguyên, có thể là ăn cả vỏ khi rửa sạch hơn là biến chúng thành các loại nước ép chỉ để hấp thụ vitamin hay chất khoáng và calo.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc chứa chất xơ bao gồm mì lúa mì, lúa mạch, bánh nướng xốp, bột yến mạch, bắp rang, gạo nâu, và toàn bộ lúa mì, lúa mạch đen hay bánh mì đuộc làm từ nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Một đĩa mì ống hoặc bột yến mạch cung cấp từ 4,0-6,2 gam hàm lượng chất xơ; mì ống chứa hàm lượng chất xơ cao nhất và bột yến mạch chứa mức thấp nhất. Một phần ba chén bỏng ngô và một chén cơm gạo lứt mỗi chứa 3,5 gam chất xơ. Một lát bánh mì hoặc bánh mì từ nhiều loại ngũ cốc mỗi  loại đã có chứa 1,9 gam chất xơ.

Các loại đậu

Trong một cốc đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu lima, đậu nướng mỗi loại có chứa 10,4-16,3 gam hàm lượng chất xơ, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ cao nhất và đậu nướng chứa  hàm lượng thấp nhất. Một lạng  hạt như hạt hạnh nhân và quả hồ đào mỗi loại có chứa 3,5 và 2,7 gram chất xơ.

Rau

Một  lượng atiso vừa có chứa 10,3 gam chất xơ.  Đậu Hà Lan, bông cải xanh, củ cải xanh, ngô ngọt hoặc cải bruxen chứa 4,1-8,8 gam chất xơ, đậu Hà Lan có chứa hàm lượng chất xơ cao nhất và cải bruxen chứa hàm lượng thấp nhất.

Dược sĩ Hưng

BIO KING – SỨC MẠNH MEN TIÊU HÓA

Xem chi tiết tại đây.