Các chất dinh dưỡng cần thiết cho người già

Khi chúng ta có tuổi, cơ thể đòi hỏi một số vitamin và chất khoáng nhất định để duy trì và phát triển sức khỏe và trí não. Tuy nhiên vì nhiều nguyên nhân, chế độ dinh dưỡng của người trên 50 tuổi thường bị thiếu các chất sau đây.

Kẽm

Kẽm có ảnh hưởng lớn đến cơ thể, từ quá trình trao đổi chất, miễn dịch và quá trình tự làm lành các mô tế bào. Không nhận đủ lượng chất khoáng cần thiết, hệ miễn dịch của cơ thể sẽ bị suy giảm, các hiện tượng như viêm, nhiễm, ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường có cơ hội xuất hiện. Đáng buồn thay, người cao tuổi thường ăn ít đồ ăn có kẽm cũng như ít hấp thụ chất này.Dấu hiệu cho biết thiếu hụt kém: rụng tóc, vết thương lâu lành, dễ nhiễm trùng và tiêu chảy.

Thịt nạc và hải sản có lượng kẽm cao nhất, ngũ cốc và các lương thực, thực phẩm giàu đạm khác như đậu cũng có chứa khá nhiều kẽm. Bạn có thể dùng viêm uống vitamin bổ sung kẽm, tuy nhiên không được quá 40 mg một ngày.

Sắt

Ngoài cung cấp chất dinh dưỡng, giúp màu có màu đỏ, sắt có tác dụng đưa oxy đến mọi mô trong cơ thể. Ăn uống thiếu chất sắt, cơ thể sẽ không đáp ứng được nhu cầu dẫn đến hiện tượng thiếu máu, thiếu sắt. Lúc này, lượng máu trong cơ thể quá thấp nên máu không thể vận chuyển đủ oxy đến các tế bào. Từ đó, cơ thể sẽ có các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm miễn dịch, móng tay dễ gẫy, hơi thở gấp gáp, chán ăn, sức chịu đựng kém do thiếu máu.

Hãy bổ sung, tăng cường sắt trong bữa ăn với các loại như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá hoặc rau chân vịt, các loại hạt, mơ khô. Tuy nhiên, cơ thể dễ dàng hấp thu protein động vật so với thực vật. Nghêu, sò, ngũ cốc và đậu nành cũng chứa nhiều sắt, đồng thời các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, nước cam, bưởi, kiwi sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu sắt hơn. Chỉ nên dùng viên bổ sung sắt khi cảm thấy mệt mỏi quá mức và được chẩn đoán là thiếu sắt. Nếu không, bổ sung sắt quá đà sẽ cản trở đến việc cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Calcium hay canxi

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, nhưng nhiều người vẫn bị thiếu canxi. Ngoài việc giữ cho xương và răng chắc khỏe, canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm co giãn các tế bào thần kinh và cơ bắp. Nếu chế độ ăn uống không phù hợp, cơ thể sẽ tự động lấy chất khoáng khỏi xương để duy trì lượng canxi trong máu.

Dù phụ nữ dễ bị thiếu canxi hơn đặc biệt trong khoảng 5 đến 10 năm trong thời kỳ mãn kinh, thì cả phụ nữ và nam giới đều mất đi một khối lượng canxi lớn trong quá trình phát triển. Chế độ ăn giàu canxi tuy không đảo ngược lại được quá trình nhưng có thể làm chậm quá trình. Các biểu hiện của thiếu canxi là răng dễ sâu, xương giòn, dễ gẫy, loãng xương, suy nhược cơ bắp và chuột rút.

Cung cấp canxi cho cơ thể bằng một chế độ ăn uống giàu canxi với các loại rau lá xanh, sữa (sữa chua, phô mai, sữa), đậu và các loại đậu, quả sung (tươi hoặc khô), và hạnh nhân và các loại thực phẩm giàu canxi trên thị trường bao gồm ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây, và bánh mì. Một cốc ngũ cốc ăn sáng canxi chứa lên đến 200 mg canxi; 1/2 chén nước cam canxi có chứa tới 80 mg canxi; hai lát bánh mì cung cấp 200 mg canxi. Chỉ cần áp dụng chế độ ăn uống, cơ thể có thể được bổ sung chế độ canxi, do vậy không nhất thiết phải sử dụng viên uống bổ trợ.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ ruột hấp thụ canxi, sắt, magiê, phosphate, và kẽm; một lượng vừa đủ vitamin D sẽ giúp cho quá trình hấp thụ canxi trở nên tối ưu. Thiếu vitamin D, bạn dễ dàng bị rạn xương khi bị ngã, va đập. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy tăng cường vitamin D sẽ làm giảm chậm quá trình oxy hóa xương và làm giảm tỷ lệ gãy xương. Các dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu hụt vitamin D là xương yếu, thiếu hụt canxi, các bệnh về xương, suy nhược cơ bắp.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất là dầu cá, lòng đỏ trứng, và các loại rau xanh chứa nhiều vitamin D. Ngoài ra cách hấp thụ vitamin tốt nhất là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư vú, ung thư buồng trứng và các bệnh đại tràng như ung thư đại tràng. Viêm uống bổ sung vitamin D rất quan trọng cho người cao tuổi.

Vitamin B12

B12 giúp cấu tạo các dây thần kinh, tế bào hồng cầu và DNA, đồng thời nó giúp tăng năng lượng, quá trình trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 tăng lên theo thời gian, và nếu tình trạng này không được cái thiện, con người dễ mắc các chứng bệnh như thiếu máu, bị thần kinh hoặc tiêu hóa kém.

Từ 10 đến 30% người cao tuổi bị viêm loét dạ dày mãn tính do quá trình sản sinh axit trong dạ dày suy giảm. Do vitamin B12 được các axit dạ dày giải phóng, cho nên khi lâm vào tình trạng này, cơ thể bị mất đi rất nhiều vitamin B12. Dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin B12 là cảm giác mệt mỏi và suy nhược, biếng ăn ( đau dạ dày và tụt cân), các vấn đề về hệ thần kinh, rối loạn tâm thần, nhịp thở và nhịp tim nhanh, da xanh xao, đau lưỡi, dễ bầm tím hoặc chảy máu, bao gồm chảy máu nướu, chân răng. Bằng cách ăn nhiều thịt, gia cầm, hải sản, sữa chứng, các bạn có thể hấp thụ được nhiều vitamin B12.

Nhìn chung, để đảm bảo một lượng chất dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể, các bạn hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng các loại men tiêu hóa để kích thích cảm giác thèm ăn, để cơ thể có thể hấp thu các chất dinh dưỡng tối ưu.

Dược sĩ Hưng