Những bài tập yoga cơ bản

Các quy tắc khi tập Yoga

– Không vội vàng.

– Dành thời gian để đọc kỹ và tìm hiểu những quy tắc chung.

– Sau khi đã hiểu quy tắc, vận dụng và thực hành đúng sẽ có kết quả tập luyện được trọn vẹn và tốt hơn.

Chuẩn bị trước khi tập

– Vệ sinh cơ thể: Nên tắm hoặc rửa mặt mũi, chân tay trước khi tập

– Trang phục tập: nên mặc đồ lót vừa vặn và các loại quần áo thoải mái để không gò bó cử động hoặc sự chuyển động của hơi thở.

– Phòng tập hoặc nơi tập phải có không khí thông thoáng và trong lành, để khi hít thở người tập phải cảm nhận được sự thoải mái hoàn toàn.

– Nên tập trên tấm thảm, đệm chuyên dùng hoặc chiếu. Không tập trên nền đất trống vì dễ gây cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết ra đều có thể bị phá hủy.

Những chú ý về sức khỏe khi tập:

– Chỉ tập khi bụng đang rỗng hoặc 3 giờ sau bữa ăn chính, 2 giờ sau bữa ăn nhanh.

– Chỉ tập khi cả hai lỗ mũi đều thông thoáng.

– Nếu bị đau, cảm cúm thì không nên tập.

– Trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, sau khi sinh, không nên tập luyện các bài tập nặng.

– Không được để bất cứ động tác nào gây đau đớn.

– Nếu cảm thấy đau, hãy giảm sức ép. Nếu thấy đau ở ngực, nhịp tim không đều, chóng mặt hay thở dốc, thì phải ngưng tập ngay.

Những bài tập cơ bản

1. Thế Yoga (Yoga Mudra)

Bước 1: Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) .

Bước 2: Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái.

Bước 3: Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây.

Bước 4: Nhấc người lên, vừa hít vào.

Tập 8 lần. Nó cũng tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và nên thực hiện hàng ngày.

2. Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)

Bước 1: Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân.

Bước 2: Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu.

Bước 3: Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây.

Bước 4: Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần.

Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

3. Thế chào dài (Diirgha Pranama)

Bước 1: Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân.

Bước 2: Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai.

Bước 3: Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây.

Bước 4: Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

4. Thế cây cung (Dhanurasana)

Bước 1: Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân.

Bước 2: Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn.

Bước 3: Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.

5. Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)

Bước 1: Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai.

Bước 2: Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối.

Bước 3: Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy

6. Thế đầu sát gối (Janushirasana)

Bước 1: Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước

Bước 2: Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán.

Bước 3: Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây.

Bước 4: Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.

7. Thế con thỏ (Shashaungasana)

Bước 1: Quì xuống và nắm chặt hai gót chân.

Bước 2: Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống.

Bước 3: Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.

Lưu ý sau khi tập

– Xoa bóp kỹ chân, tay, và toàn bộ cơ thể, các khớp.

– Sau khi xoa bóp, nằm nguyên ở tư thế xác chết shavasana tối thiểu hai phút, không tiếp xúc ngay với nước trong vòng tối thiểu là 10 phút.

– Sau khi tập, nên đi bộ ở nơi yên tĩnh một lúc. Nếu phải đi ra ngoài cần mặc quần áo cẩn thận, hãy hít sâu vào khi ở trong phòng và thở ra khi đi ra ngoài. Làm như vậy sẽ tránh được cảm lạnh.

Dinh dưỡng cho người tập

– Ăn thức ăn mới nấu chín, các bữa cách nhau một thời gian dài.

– Ăn uống chừng mực, đạm bạc, ăn càng nhiều các thức ăn tươi sống, tự nhiên càng tốt.

– Uống thật nhiều nước hoặc dùng các chất lỏng khác để điều hòa thân nhiệt, giúp ích cho tiêu hóa..

Ngày nay bộ môn yoga đã trở nên phổ biến trong tất cả các lĩnh vực của cuôc sống như một môn thể thao để rèn trí não và thân thể. Ngoài việc để tăng cường sinh lực , có được cuộc sống quân bình giữa đời sống vật chất và tinh thần, tại các nước phát triển cũng như ở Việt Nam, yoga đang được áp dụng một cách rộng rãi như một liệu pháp hữu hiệu để nâng cao hiệu suất lao động trí óc trong mọi giới, từ chính khách, đến nghệ sĩ, doanh nhân, công chức…

Tuy nhiên, trước khi luyện tập cần nghiên cứu kỹ và tuân thủ về cách luyện tập của môn thể thao này để khai thác hết công dụng cũng như tránh xảy ra những tai nạn đáng tiếc do tập không đúng động tác.