11 thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Theo các chuyên gia, việc bổ sung hai chất này có thể giúp ngăn ngừa và làm chậm quá trình loãng xương.

Đối với những người trên 50 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày.

Đối với những người trên 50 tuổi cần 1.200mg canxi mỗi ngày.

Đối với những người trong độ tuổi 50 cần khoảng 200 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D.

Đối với độ tuổi 51–70 cần khoảng 400 IU vitamin D.

Còn lượng vitamin D cần thiết cho những người trên 70 tuổi khoảng 600 IU/ngày.

Ngoài ra, việc bổ sung canxi và vitamin D bằng những loại thực phẩm sau đây cũng giúp hệ xương khỏe mạnh và ngăn ngừa quá trình loãng xương cũng như đẩy lùi tình trạng xương giòn và dễ gẫy.

Sữa chua

Hầu hết chúng ta có được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tuy nhiên có một số loại thực phẩm như sữa chua cũng giúp bổ sung vitamin D. Một cốc sữa chua mỗi ngày có thể giúp bạn có hệ xương vững chắc, đặc biệt loại sữa chua nguyên chất không béo chứa đến 30% canxi và 20% vitamin D.

Sữa

Sữa được xem là “con đẻ” của canxi. Khoảng 240ml sữa không béo mang đến cho bạn 90 calo và cung cấp cho cơ thể khoảng 30% canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Bạn nên chọn các sản phẩm sữa có thêm vitamin D, và nếu không thể uống được 3 ly sữa mỗi ngày bạn hãy thử trộn sữa vào sinh tố hoặc nước sốt trong chế độ ăn uống.

Pho mát

Theo các chuyên gia, trong pho mát có nhiều canxi, nhưng không đồng nghĩa với việc bạn lạm dụng quá mức nhé. Bởi việc sử dụng quá nhiều pho mát sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng, do đó sẽ không tốt cho hệ xương của bạn. Khoảng 43g pho mát sẽ chứa 30% giá trị canxi hàng ngày của bạn.

Cá mòi

Mặc dù cả cá mòi tươi và đóng hộp đều được ưa chuộng nhưng theo các chuyên gia cá mòi đóng hộp được cho rằng có lợi hơn cho sức khỏe. Ngoài các chất dinh dưỡng khác, cá mòi đóng hộp rất giàu vitamin D, do đó giúp cải thiện sức khỏe của xương và sức khỏe tim mạch.

Trứng

Mặc dù trong một quả trứng chỉ có 6% vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày nhưng bù lại nó lại rất dễ chế biến. Ngoài ra, trứng có thể hỗ trợ quá trình tiêu thụ calo và bổ sung vitamin D.

Cá hồi

Cá hồi được biết đến là loại cá chứa nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho tim mạch. Hơn nữa, khoảng 100 gam cá hồi là đã chứa hơn 100% vitamin D cần thiết mỗi ngày, bạn nên bổ sung thực phẩm này cho sự vững chắc của xương và hoạt động của tim mạch nhé.

Rau bina

Đối với những người không thích sữa thì rau bina là sự lựa chọn lý tưởng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau bina có chứa khá nhiều canxi (khoảng 25% nhu cầu canxi mỗi ngày cho một bát rau bina). Ngoài ra, rau bina còn rất giàu chất xơ, sắt và vitamin A.

Ngũ cốc

Các loại quả như quả óc chó, nho đen và ngũ cốc nguyên hạt… có chứa đến 25% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày và nếu bạn không có đủ thời gian để chế biến cá hồi hay hấp thu ánh sáng mặt trời thì ngũ cốc có thể là cách đơn giản để có được vitamin D.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại “cá béo” là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Khoảng 100 gam cá ngừ đóng hộp chứa 154IU, vào khoảng 39% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày.

Cải bắp

Giống với rau bina, cải bắp rất giàu canxi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bát cải bắp nấu chín chứa hơn 25% canxi cho nhu cầu hàng ngày của bạn. Do đó, hãy bổ sung cải bắp thường xuyên bạn nhé.

Nước ép cam

Một ly nước cam vắt nguyên chất có thể không chứa vitamin D hoặc canxi, tuy nhiên, nó lại tăng cường sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Axit ascorbic ở nước cam có thể kích thích cơ thể hấp thụ canxi, bạn nên bổ sung thức uống này như một cách làm đẹp da và giữ cơ bắp khỏe mạnh.

Dược sĩ Hưng