Tập luyện chống đau lưng ở người già

I. NGUYÊN NHÂN ĐAU LƯNG

Thường có ba nguyên nhân chính:

– Căng cơ bắp, dây chằng gặp ở một số người như: béo phì, người cao tuổi ít vận động, nâng mang vật nặng mà lại dùng sức mạnh của lưng, tư thế không ngay thẳng, xúc động mạnh…

– Thoái hoá đĩa đệm.

– Viêm mặt khớp xương.

– Ngoài ra, bị chấn thương, u bướu, viêm nhiễm cột sống, nằm ngủ trong tư thế bất thường hoặc nệm quá mềm cũng là nguy cơ gây đau lưng.

Bệnh đau lưng thường gặp ở người cao tuổi

II. PHÒNG TRÁNH

– Hỗ trợ hoặc giúp tránh các căng giãn không cần thiết cho cơ bắp và cũng để tăng cường sức mạnh cho các bắp thịt hỗ trợ cột sống.

– Cần ngủ trên nệm cứng; nằm nghiêng, đầu gối co hoặc khi nằm ngửa thì lót gối dưới khuỷu chân. Gối cao vừa phải để đầu và mình ngang bằng.

– Cần chú ý khi mang vật nặng, không nên khom lưng xuống để nhấc vật đó lên, mà ngồi xuống, hai tay ôm cầm vật đó rồi từ từ đứng lên qua sức mạnh của đầu gối, như vậy tránh được sự tổn thương cho lưng. Khi vật nặng nằm ở trên bàn, ta có thể ôm vào bụng hay quay lưng ôm đồ vật vào lưng để mang đi.

– Đặc biệt cần tập thế khi đứng, bụng thót phẳng, hướng xương chậu về phía sau sẽ giúp phần dưới của cột sống vững hơn. Nếu cần đứng lâu thì đặt một chân lên vật cao khoảng hai tấc để ngả xương chậu về phía sau. Ngồi lâu gây nhiều khó chịu cho lưng, vì thế nên đứng dậy, đi qua đi lại, thư giãn xương lưng. Tránh ngồi trên nệm ghế quá mềm.

– Tập thể dục với các cử động làm thư giãn khớp xương và bắp thịt, tăng cường sức mạnh cho bắp thịt, dây chằng ở lưng. Buổi sáng ngủ dậy, trước khi bước ra khỏi giường nên tập các cử động vẹo người qua lại để thư giãn lưng. Vì sau thời gian dài ngủ xương khớp, bắp thịt cứng lại, nếu đứng dậy ngay có thể té ngã, gây tổn thương cho lưng và các phần khác của cơ thể.

– Không hút thuốc lá, giảm cân nếu béo, vì béo phì làm mô mềm ở lưng căng cương.

III. MỘT SỐ BÀI TẬP ĐIỀU TRỊ

1. Vặn thắt lưng: Đứng thẳng, hai tay buông xuôi theo thân người, từ từ xoay qua bên phải, hai tay “vặn” theo cho đến hết cỡ. Khi bắt đầu xoay, hít chầm chậm qua mũi, khi ngưng lại thì nén hơi, đếm 1,2,3. Từ từ xoay trở lại phía bên trái, cũng “vặn” tay theo và hít vào. Nhớ làm thật chậm, càng chậm càng tốt, để hít ô-xy vào thật nhiều. Tập 10 lần một bên.

2. Xoay bụng: Hai tay chống hông. Lắc thắt lưng theo một vòng, nghĩa là đẩy thắt lưng tới trước rồi tiếp tục lắc về phía bên trái theo vòng tròn, khi đến phía đằng sau, thì đẩy thắt lưng về phía sau, lại kéo qua bên phải rồi đẩy tới trước đằng sau cho đủ một vòng. Trong khi xoay, cũng hít sâu, thở ra thật chậm.

3. Làm giãn xương: Đứng thẳng người, hai chân dang ra vừa phải, hai bàn tay ngửa lên trời, để chồng lên nhau trước bụng. Sau đó, chầm chậm đưa hai tay lên trời, nhưng trong khi đưa, từ từ úp hai lòng bàn tay vào trong phía bụng, rồi lộn ngược lên từ từ sao cho hai lòng bàn tay lật ngửa lên trời khi hai bàn tay ở trên đầu. Lưu ý, khi bắt đầu hít vào thật chậm, khi đẩy lên cao thì thở ra.

Những điều “cấm”, không được làm: Không được ngồi cong lưng. Không chạy mạnh. Không cúi gập người về đằng trước. Không làm các động tác vẹo người lâu. Không cúi xuống, nhấc đồ vật nặng.

Lưu ý :

Mỗi người mang trong mình nguy cơ tiềm ẩn bị đau lưng khác nhau. Một số người gặp phải một vài cơn đau lưng cấp tính trước khi hoàn toàn khỏe mạnh. Một số người khác lại bị những trận đau ngắn, dài hoặc trung bình xen kẽ đau nặng, nhẹ làm cho họ không thể hoạt động bình thường trong các hoạt động hàng ngày của mình.

Tâm lý và yếu tố xã hội đóng một vai trò quan trọng trong việc “phát triển” bệnh đau lưng, đặc biệt đối với bệnh đau lưng mãn tính.

Ví dụ, những người có một tư tưởng tích cực và sống vui vẻ, hạnh phúc sẽ có xu hướng hồi phục nhanh hơn so với những người bị trầm cảm hoặc không hài lòng với một hoặc nhiều mặt của đời sống.

Các biện pháp điều trị đau lưng có thể bao gồm:

Thuốc giảm đau
Bấm huyệt cột sống
Châm cứu và tập thể dục.

Một số trường hợp đau lưng mãn tính cũng có thể tham gia thêm điều trị tâm lý vì những lý do đã nói ở trên.

MỘT SỐ CÁCH THƯ GIÃN CỘT SỐNG

– Ðứng thẳng, hai bàn chân xa ngang thân người, úp hai bàn tay lên ngang lưng. Ðầu gối ngay thẳng, ưỡn lưng về phía sau càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí trong vài ba giây rồi trở lại dáng điệu bình thường. Làm cùng động tác năm lần (xem hình 1).

Hình 1

– Ðứng ngay thẳng, tựa hai tay lên phía sau của thành ghế. Ðầu gối thẳng, giơ một chân về phía sau càng cao càng tốt. Hạ chân xuống từ từ và làm cùng động tác với chân kia. Làm năm động tác liên tiếp cho mỗi chân (xem hình2).

Hình 2

– Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay gấp, hai bàn tay úp xuống sàn. Dùng hai tay đẩy thân mình lên càng cao càng tốt, mông và chân vẫn phẳng dưới sàn. Nhắc lại cùng động tác mười lần.

– Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai bàn chân để dưới đất. Từ từ nhấc đầu và vai khỏi sàn, hướng hai bàn tay về phía đầu gối, giữ vị trí trong mười nhịp đếm rồi nằm thẳng mình trở lại. Nhắc lại cùng cử động năm lần (xem hình 3).