Nhiều người trong chúng ta cứ tưởng nhầm là ăn chay là chỉ ăn rau quả và đậu. Thực tế, có nhiều loại ăn chay khác nhau trên thế giới. Nói chung có năm loại ăn chay là: (1) Ăn chay thuần tuý: không ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ loài động vật, (2) Ăn chay uống sữa bò nhưng không ăn trứng, (3) Ăn chay có trứng, (4) Ăn chay có sữa bò và trứng, và (5) Ăn chay bán phần (partime vegetarians).

• Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nếu thiếu một thành phần nào đó lâu dài, dễ gây bệnh như thiếu các loại vitamin A, B2, C, D, E và chất xơ có thể dẫn đến ung thư ruột và dạ dày.

• Nên nhớ là không có bất kỳ một loại thực phẩm đơn độc nào bao hàm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đến, chẳng hạn như cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại không có sinh tố B12. 

• Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa chế biến càng có lợi về dinh dưỡng. Cứ qua một lần chế biến thì chất dinh dưỡng của thực phẩm bị giảm đi do quá trình chuyển hoá. 

• Ví dụ như gạo được chế biến cho trắng vì qua quá trình đánh bóng gạo, đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng nằm ngoài vỏ hạt gạo. Các loại ngũ cốc khác cũng vậy và thực phẩm tươi tốt hơn thực phẩm đóng hộp. 

• Ăn chừng mực, tức là không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm hoặc ăn quá ít một loại và không ăn quá no hoặc để quá đói và tránh ăn nhanh, nuốt vội. 

Trên đây là ba nguyên tắc cơ bản trong việc ăn chay để tạo sự cân đối và bảo đảm nguồn dinh dưỡng cho cơ thể và cho một sức khỏe tốt. 

• Không một món ăn nào cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết chẳng hạn như cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại không có sinh tố B12 và một số sinh tố khác. 

• Chúng ta có thể dựa vào tỷ lệ dinh dưỡng chay như vừa nói để có một ý niệm nào đó khi chọn mua thực phẩm. Tuy nhiên cách nấu ăn cũng lại là một vấn đề quan trọng khác làm người ta thích ăn hay không. 

• Người Việt Nam chúng ta có cách nấu ăn hơi phức tạp và hơi mất thì giờ, nên nhiều khi không thích hợp cho thế hệ thứ hai sống tại hải ngoại. Vì thế chúng ta nên tìm cách đơn giản hoá việc nấu ăn mà ăn vẫn ngon và vẫn có đầy đủ năng lượng. 

Cần quân bình giữa ăn uống và tập luyện thể dục. 

• Một trong những điều cần thiết chúng ta phải làm là tạo thói quen ăn uống tốt, nhưng tập luyện thể dục để tiêu năng lượng dư thừa là chuyện quan trọng không kém, vì nếu cơ thể chúng ta béo mập quá thì dễ đưa đến một số bệnh như cao áp huyết, tai biến mạch máu não và tiểu đường.

• Chúng ta nên tập thể dục cho ra mồ hôi. Tập khoảng 30 phút đến một giờ mỗi ngày và 5 lần mỗi tuần sẽ giúp cho cơ thể tránh được tứ độc hay là giảm đi sự nguy hại của tứ độc. 

• Thể dục còn làm cho xương cốt được cứng cáp, tim mạch được khoẻ mạnh, bắp thịt dẻo dai, giúp cho tinh thần được sảng khoái, bớt lo âu hồi hộp, bớt bị trầm cảm, tăng sự tự tin và cảm thấy khoẻ mạnh yêu đời, giúp dễ ngủ. 

• Sodium là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn, nếu dùng nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. 

• Thức ăn Việt Nam có nồng độ muối cao như các món kho, các món phơi khô, các loại mắm, v.v.. Thực phẩm Hoa Kỳ có chứa nhiều muối là đồ hộp, các thực phẩm biến chế ăn chơi, các loại junk foods, khoai tây chiên… Khi nấu thức ăn trong nhà nên tránh nêm nhiều muối để ăn cho “đậm đà”. 

Tránh thức ăn chứa chất béo bão hoà (saturated fat) và cholesterol:

• Nên hạn chế bớt chất béo thế nào cho tỷ lệ chất béo trong thức ăn chiếm khoảng 15% năng lượng hàng ngày.

• Chất béo cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian khiến sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành vách mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. 

• Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Nên giảm ăn trứng. Một cái lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol. 

• Ðường là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người Việt Nam cũng như các dân tộc Á Châu khác ăn nhiều đường hơn dân Tây phương qua dạng tinh bột như cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì.

• Những thức ăn khác cho chất đường là sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy chúng ta nên giảm bớt ăn ngọt, còn nếu thích ăn ngọt thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng.

• Không nên chiên xào nhiều quá, vì vừa làm mất vitamin trong thực phẩm vừa làm tăng hàm lượng chất béo trong thức ăn, không có lợi cho những người cần chế độ ăn ít năng lượng.

• Khi nấu hay luộc phải đậy nắp để vitamin trong rau củ không bị bay mất và nên đổ ít nước để chất bổ khỏi bị loãng. Và nước luộc cũng rất tốt, không nên đổ đi.

• Để có món chay ngon thì cũng đòi hỏi có sự chọn lọc nguyên liệu, kết hợp các nguyên liệu cùng gia vị phù hợp để có một món chay vừa ngon miệng, vừa đảm bảo đủ chất. Ví dụ như đậu hũ sốt cà chua, đậu hũ nhồi nấm, chả giò trái cây, bí đỏ om đậu phộng, canh chua đậu bắp và bạc hà, cháo thập cẩm, xôi gấc…

• Tránh nấu quá chín các loại rau xanh để vừa giữ được hương vị của rau vừa bảo quản được lượng chất dinh dưỡng quý giá có trong đó. Thời gian cần thiết để nấu các loại rau xanh không quá 15 phút. Một số cách nấu có thể giúp giữ được chất dinh dưỡng khá tốt trong rau như hấp hoặc xào sơ, thậm chí có thể ăn sống.

• Đối với những thực phẩm khác, chỉ cần nấu đến khi chúng vừa chín tới. Điều này không chỉ giúp bảo quản các vitamin và khoáng chất mà còn khiến thức ăn không bị khô và nhạt.

• Ăn các loại thực phẩm càng ít chế biến hoặc chưa chế biến càng có lợi về dinh dưỡng. Ví dụ như gạo được chế biến cho trắng vì qua quá trình đánh bóng gạo, đã làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng nằm ngoài vỏ hạt gạo, các loại ngũ cốc khác cũng vậy và trái cây tươi tốt hơn trái cây đóng hộp.

• Uống khoảng 2 lít/ngày sẽ giúp cho thận đào thải các độc tố.

Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn và chế biến thực phẩm thích hợp, thì chế độ ăn chay không liên tục (một ngày mỗi tuần, một tuần mỗi tháng hoặc ba tháng mỗi năm) thật sự là một chế độ ăn kiêng giúp bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống.