Top 25 thực phẩm giàu canxi

Các chuyên gia đã tiến hành nghiên cứu và đưa ra 5 tác dụng mà canxi mang lại cho chúng ra:

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển đúng đắn của xương và răng. Do đó, canxi là khoáng chất cần thiết cho cả trẻ em và người lớn.

Trong những năm gần đây, canxi đã được chứng minh là giúp giữ vóc dáng. Thật vậy, theo các chuyên gia, những thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hàng ngày có tác dụng giữ dáng và giảm cân bằng cách đốt cháy lượng chất mỡ dư thừa trong cơ thể.

Đặc biệt đối với phụ nữ, canxi và vitamin D có tác dụng cân bằng nội tiết tố và ngăn ngừa hội chứng PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt).

Ngoài ra, nghiên cứu mới đây cho thấy, lượng canxi đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày có thể ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư buồng trứng.

Cuối cùng, hầu hết lượng canxi vào cơ thể đều được xương hấp thụ. Trong đó, một tỷ lệ canxi đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và thần kinh. Do đó, canxi giúp trái tim khỏe mạnh và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ tim.

Theo các chuyên gia, có khá nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi khác nhau, trong đó đặc biệt phải kể đến sữa. Tuy nhiên, có một vài loại rau lá xanh và hoa quả đã khá quen thuộc với chúng ta có thể cung cấp một lượng canxi vừa đủ cho cơ thể. Chúng ta hãy cùng tham khảo nhé!.

1. Đậu nành

Các sản phẩm từ đậu như đậu nành (đã được nấu chín), đậu hũ, đậu nành (không béo) và sữa đậu nành (không đường) là một trong những nguồn tốt nhất của canxi. Một tách đậu nành nấu chín chứa khoảng 175mg canxi. Ngoài ra, cốm đậu nành cũng được xếp vào danh sách các loại thực phẩm giàu canxi.

2. Đậu bắp

Đậu bắp là một loại rau khá phổ biến đối với chúng ta. Một bát đậu bắp nấu chín cung cấp khoảng 175mg canxi. Do đó, bạn có thể sử dụng loại rau này cho bữa ăn hàng ngày kết hợp với thịt gà, thịt bò hoặc một số loại thức ăn khác để làm tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn. Tuy nhiên, đậu bắp nấu quá chín sẽ không cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể. Vì thế hãy chú ý trong quá trình chế biến món ăn nhé.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn giàu canxi. 100gram hạnh nhân cung cấp cho bạn khoảng 264mg canxi. Bạn có thể kết hợp hạnh nhân với thịt, sữa…để tăng thêm lượng canxi cho cơ thể.

4. Cam

Cam “nổi tiếng” với hàm lượng vitamin C cao, ngoài ra nó cũng là một trong số những loại trái cây có chứa nhiều canxi. Mỗi 100 g cam tươi có thể cung cấp cho cơ thể 40 mg khoáng chất canxi.

5. Rau bina

Rau xanh luôn luôn là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn và gia đình. Theo nghiên cứu mới đây, rau bina có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa như vitamin E và selen có tác dụng trong việc chống quá trình lão hóa đến sớm, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào, kích hoạt chức năng não và tăng sinh lực cho não cũng như giúp ngăn ngừa lão hóa não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Ngoài ra theo nghiên cứu, ăn rau bina cũng có thể ngăn ngừa gãy xương ở người cao tuổi. Công trình nghiên cứu chứng minh, rau bina giàu kali, magie và vitamin K, ngoài ra có chứa một loạt các chất giúp phát huy vai trò của canxi cho bộ xương luôn chắc khoẻ. Một bát rau bina chín cung cấp khoảng 250mg canxi.

6. Tảo bẹ

Tảo bẹ là loại rong biển giàu canxi cho cơ thể (mỗi 100g tảo bẹ có chứa khoảng 168mg canxi). Ngoài ra tảo bẹ còn chứa ít calo, ít chất béo, cùng với hàm lượng chất xơ, canxi và protein cao rất tốt cho sức khỏe của chúng ta.

7. Mật đường (mật mía)

Chỉ cần một thìa mật mía là bạn đã có khoảng 137 mg canxi. Tuy nhiên, đối với những bệnh nhân bị tiểu đường thì đây là loại thực phẩm nên tránh vì có thể khiến cho bệnh nặng hơn.

8. Hạt mè

Bạn có biết là nửa tách hạt mè chứa một lượng canxi cao gấp 3 lần (khoảng 500mg canxi) so với nửa tách sữa? Không chỉ là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, hạt mè còn rất giàu các chất như đồng, magiê, sắt, phốt pho, vitamin B1, kẽm, protein tốt và chất xơ.

9. Hạt quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là loại quả giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của chúng ta vì chúng chứa canxi, magie, phốt pho, kẽm, mangan, kali, đồng, sắt, selen…10 quả hạch Brazil sẽ cung cấp cho bạn khoảng 90mg canxi. Do đó, hãy bổ sung loại quả này vào chế độ ăn hàng ngày bạn nhé.

10. Cần tây

Cần tây là loại rau giàu canxi và khoáng chất, có tác dụng an thần cao. Hơn 2 cốc cần tây cung cấp khoảng 85mg canxi cho cơ thể.

11. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu canxi, magiê, kẽm và phốt pho. 156gram bông cải xanh cung cấp khoảng 63mg canxi. Vì vậy mà chúng giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn.

12. Rau collard (cải búp, cải rổ)

Rau collard là một nguồn phong phú của canxi, một bát rau collard luộc chứa khoảng 355mg canxi. Rau collard có hương vị nhẹ hơn so với các loại rau khác. Rau collard có nhiều công thức chế biến, quá trình nấu chín lá rau có thể làm giảm số lượng vitamin C, tuy nhiên lại làm tăng nguồn cung cấp chất chống oxy hóa. Do đó, loại rau này rất tốt cho sức khỏe của chúng ta.

13. Đại hoàng (Rhubard)

Đại hoàng rất giàu canxi, một bát đại hoàng nấu chín chứa khoảng 345mg canxi.

14. Cải chíp

Cải chíp là loại rau quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày với các thành phần dinh dưỡng như vitamin A, B, C, đặc biệt là canxi (100gram cải chíp chứa khoảng 104mg canxi) và các thành phần giúp bổ sung canxi. Chất kali có trong cải chíp giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotin giảm nguy cơ ung thư phổi và ruột.

15. Củ cải

Củ cải là một nguồn giàu canxi, 100gram củ cải cũng cấp khoảng 190mg canxi cho cơ thể của chúng ta. Ngoài ra, củ cải còn giàu vitamin C, protein và chất xơ giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh và phòng chống các bệnh liên quan đến rối loạn tiêu hóa.

16. Cải xoong

Cải xoong chứa nhiều thành phần dinh dưỡng dồi dào, giàu chất xơ, các vitamin A,B1,B2,B3,C, chất béo, sắt, chất chống oxy hóa và đặc biệt là canxi. Canxi trong cải xoong giúp xương và răng chắc khỏe hơn. 100gram cải xoong cung cấp cho cơ thể khoảng 120mg canxi.

17. Đậu cô ve

Đậu cô ve rất tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều vitamin C, A, K, magiê, sắt, kali, canxi, chất xơ, phốt pho cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100gram đậu cô ve cung cấp khoảng 36mg canxi cho cơ thể. Khi nấu chín hoặc luộc, 12 gram đậu cô ve chứa cung cấp khoảng 54mg canxi.

18. Cá mòi

Cá mòi là loại cá rất giàu canxi (100gram cá mòi đóng hộp chứa khoảng 380mg canxi). Ngoài ra, cá mòi cũng chứa nhiều vitamin D, có tác dụng quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hấp thu canxi vào cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.

19. Cá hồi hồng

Loại cá này cung cấp lượng canxi vô cùng phong phú (100gram cá hồi hồng đóng hộp chứa khoảng 282 mg canxi). Do đó, hãy bổ sung thêm loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày bạn nhé.

20. Cá cơm

Cá cơm cũng được xem là loại thực phẩm dồi dào canxi, 100gram cá cơm cung cấp khoảng 147 mg canxi cho cơ thể.

21. Tôm

Không thể phủ nhận tôm là loại thực phẩm rất giàu canxi, tốt cho sự phát triển của xương khớp cũng như những cơ quan khác trong cơ thể. 85gram tôm cung cấp khoảng 123mg canxi cho cơ thể.

22. Cua

Cua đồng là món ăn dân gian ngon miệng không tăng cân và rất giàu canxi tự nhiên cần thiết cho mọi người nhất là trẻ em và người lớn tuổi. 100gram cua đồng cung cấp khoảng 5.040mg canxi.

23. Nho khô và quả mọng

Nho khô: 100 gram nho khô cung cấp khoảng 49mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra, nho khô còn giàu sắt nên rất có lợi cho sự phát triển của trẻ em và người lớn.

Quả dâu đen: 100gram quả dâu đen chứa khoảng 32mg canxi. Mặt khác, quả dâu đen còn giàu polyphenol giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch thậm chí cả bệnh ung thư. Hơn nữa hàm lượng chất xơ trong loại quả này cao hơn các loại quả khác, hàm lượng chất xơ chứa trong 1 cốc nước dâu đen là khoảng 7g.

Quả dâu tây: Quả dâu tây chứa hàm lượng vitamin cao, đây là 1 loại quả mọng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra dâu tây còn là nguồn phong phú của canxi, 100gram dâu tây chứa khoảng 15mg canxi.

Quả mâm xôi: Quả mâm xôi là trái cây yêu thích của nhiều người, 100gram mâm xôi ngon sẽ chứa khoảng 22mg canxi. Hơn nữa, quả mâm xôi còn giàu hàm lượng chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

24. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn dồi dào của canxi, Một cốc sữa bò chứa khoảng 300mg canxi, bằng một cốc sữa chua, 1/9 cốc pho mát nguyên chất và 1/4 cốc pho mát chế biến.