Vai trò của chất xơ trong quá trình tiêu hóa

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hay hấp thu. Chất xơ còn được gọi là thực ăn thô, nó không di chuyển xuống dạ dày, qua ruột non, ruột già và ra khỏi cơ thể. Chất xơ được chia làm 2 loại: chất xơ không hòa tan – không thể hòa tan trong nước và chất xơ hòa tan-có thể hòa tan được trong nước. Chất xơ được tìm thấy trong hầu hết trong những thực phẩm như: trái cây, rau củ, ngũ cốc và các loại đậu; chất xơ rất cần thiết trong việc duy trì sức khỏe và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan có thể được tìm thấy trong các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, đậu xanh, cám lúa mì, cám ngô, các loại hạt, vỏ trái cây va rau quả. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ không hòa tan hút nước vào ruột, tăng số lượng và giúp phân mềm để dễ dàng thải ra ngoài. Điều này giúp ngăn ngừ được táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên bằng cách khuyến khích sự chuyển động của chất thải qua ruột. Một tác dụng khác của chất xơ không hòa tan là nó có thể điều hòa được sự cân bằng độ pH của ruột. Thông qua việc điều chỉnh mức pH, chất xơ không hòa tan có thể ngăn chặn vi khuẩn gây ra các tế bào ung thư trong ruột kết.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, các loại hạt, đậu, khoai lang, táo, lê, mận, hạt lanh, quả mận khô, hoa quả, đậu Hà Lan. Không giống như chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan có thể được tiêu hóa chậm. Chất xơ hòa tan giúp kéo dài thời gian tiêu hóa và giữ cho dạ dày no được lâu hơn; điều này làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và đường vào cơ thể, giúp cơ thể điều chỉnh được hàm lượng đường trong máu.

Những lợi ích khác của chất xơ

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng cho sức khỏe của đường tiêu hóa. Vì chất xơ loại bỏ chất thải qua đường tiêu hóa, nó mang cả những độc tố khác cùng với mình. Điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm ruột thừa. Hơn nữa, dường như có một mối quan hệ giữa quá trình lên men của chất xơ và sức khỏe đại tràng. Chế độ ăn uống giàu chất xơ cũng có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch vì chúng giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu, bằng cách làm giảm lipoprotein hàm lượng thấp.

Giảm cân

Một lợi ích khác của thực phẩm giàu chất xơ là chúng có thể hỗ trợ mọi người trong việc giảm cân. Bởi vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác muốn ăn vặt giữa các bữa ăn. Các loại thực phẩm thực phẩm giàu chất xơ cũng thường có ít calo hơn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein, chất béo và carbohydrate.

Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt là điều cần thiết để hấp thu cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan hàng ngày. Mỗi ngày, mọi người nên ăn khoảng 25g chất xơ, trong đó 75% là chất xơ không hòa tan và 25% còn lại là chất xơ hòa tan. Vì nhiều loại thực phẩm như yến mạch và hạt lanh chứa cả hai loại chất xơ, nên một chế độ ăn cân bằng và khỏe mạnh sẽ đáp ứng được yêu cầu hấp thu chất xơ mỗi ngày.

Dược sĩ Hưng